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Yoga para Embarazadas
YOGA PARA EMBARAZADAS
Bienvenida a Yoga para Embarazadas. Armonizar embarazo y yoga es sencillo. Descubre y disfruta los beneficios de practicar esta disciplina milenaria en la que cada vez mas mujeres buscan orientación para su vida y salud. Practicar ejercicios de yoga para embarazadas, contribuirá a regular los órganos internos y a moderar muchos de los síntomas desagradables que la mujer experimenta durante el embarazo, y le ayudara a recuperar la línea lo más rápidamente posible tras el parto. Las asanas de yoga pueden tener efectos muy beneficiosos en el embarazo, si se practica una sesión de forma moderada y regular, los ejercicios yoga para embarazadas mejoran la circulación, ayudan a controlar el peso, tonifican los músculos, mejoran la postura, ayudan a dormir mejor y proporcionan una sensación general de bienestar que en su conjunto ayuda a mantener un estilo de vida normal y a disfrutar de un embarazo saludable.
YOGA PARA NIÑOS: Yoga cuenta también con ejercicios para niños de 4 años en adelante, las asanas para niños aportan muchos beneficios y son una base óptima para una posterior vida sana y plena de serenidad.
YOGA Y EMBARAZO
El embarazo es tenido en cuenta por el yoga, pues es un hecho natural para la mujer. Pero en este breve periodo pueden surgir tensiones y preocupaciones hasta la llegada del feliz acontecimiento. El cuerpo de la mujer cambia poco a poco cada día que pasa, perciben dentro de si mismas algo nuevo, se sienten distintas, no sólo en su estado físico, sino también emocional.
EJERCICIOS DE YOGA PARA EMBARAZADAS
Yoga puede ayudar a las mujeres embarazadas a afrontar el embarazo y el parto con mayor serenidad. Con posiciones adecuadas te sentirás menos pesada, te encontraras en forma y podrás superar más fácilmente los dolores de espalda y de piernas que el embarazo provoca, e incluso tu sistema nervioso se beneficiará gracias a las prácticas de meditación, relajación y respiración. Todo esto ayudará también al niño, que se sentirá mecido por la serenidad de la madre. El yoga enseña a tomar las cosas como son, afrontándolas con fuerza y energía, haciendo olvidar los temores al parto. Enseña que la calma y la confianza en si mismo son la base para una buena maternidad, desde la concepción y el parto, hasta el crecimiento del bebe. También durante el embarazo, se empieza la sesión realizando ejercicios de calentamiento. Las posturas han de realizarse sin esfuerzo y lentamente. Finalizar siempre con relajación en la postura del cadáver o savasana, para relajar el cuerpo y regularizar la respiración.
BENEFICIOS DEL YOGA PARA EMBARAZADAS : Yoga ofrece a las mujeres embarazadas numerosos beneficios con ejercicios adecuados para su estilo de vida, así como para sus condiciones y problemas concretos durante y despues del embarazo. Hoy en día se sabe ya con seguridad que el yoga puede tener sobre el embarazo un efecto profundo, y que los programas que incluyen ejercicios practicados con sensatez y en forma regular a lo largo del embarazo no solo permiten controlar el peso sino que aportan a las futuras madres muchos otros beneficios.
• Con las asanas disminuyen los dolores de espalda
• Los ejercicios mejoran el nivel cardiovascular y respiratorio
• Las posturas invertidas constituyen una ayuda inestimable en la prevención de varices en las piernas
• La relajación tras los ejercicios proporciona resistencia al estrés
• Yoga para embarazadas permite una recuperación más rápida de la forma y el peso tras dar a luz
Esta serie de posturas y ejercicios yoga para embarazadas es sencilla de realizar y aporta grandes beneficios a la mujer. Practicar regularmente esta sesión de asanas de yoga facilita el proceso del embarazo.
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POSICIÓN AGAZAPADA: Asana ideal para mujeres embarazadas tonifica el periné y abre el pubis, aumentando la contracción vaginal. La puedes hacer cuantas veces quieras. Ponte en pie, con las piernas separadas flexionada, junta la parte posterior de los muslos con los gemelos. Para ayudarte a mantener la posición, cruza las manos y sujeta las rodillas.
PADAHASTASANA: Esta asana puede realizarse durante el embarazo en cualquier momento del día o al final de la serie para relajar la espalda. Mantén las piernas separadas, en lugar de unidas. Respira suavemente con el abdomen muy relajada y cuando asciendas estirate cuanto puedas.
TADASANA: Puedes realizar esta postura como forma de relajación, para mantener el equilibrio o como posición de calentamiento. En este caso, ponte de puntillas y levanta los brazos hacia arriba. Estírate todo lo que puedas, pero sin forzar excesivamente; manten la postura.
POSICIÓN ERECTA: Realiza esta asana para practicar la respiración abdominal. Inspira por la nariz largo y profundo concentrandote en el plexo solar y el abdomen. Expira suavemente relajando todo tu cuerpo.
POSTURA DE ESTIRAMIENTO: Esta posición es útil para estirar la zona alta de los muslos y del abdomen. Practícala en sustitución a la posición de la cobra, que se puede realizar, pero permaneciendo de pie, y arqueando hacia atrás los brazos extendidos con las manos entrelazadas. Colócate frente a una silla, echa hacia atrás la pierna izquierda y flexiona la derecha. Repítelo después cambiando de pierna.
POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO: Puede realizarse al principio de la lección, como estiramiento lateral. Ponte de rodillas, cruza las manos y colócalas detrás de la cabeza e inclínate primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO: Esta asana es útil para el estiramiento de la zona interna de los muslos y del diafragma. Además activa la circulación pélvica. Ponte de rodillas y siéntate entre las piernas. Cruza los dedos de las manos con las palmas hacia arriba e, inspirando, colócalas por encima de la cabeza. Espirando, bájalas al suelo.
POSTURA DEL GATO: Esta postura del gato fortalece el útero, favorece la respiración estira, flexibiliza la columna y distiende las tensiones de la espalda. Ponte de rodillas y coloca las manos en el suelo. Inspirando, curva la espalda hacia arriba; espirando relájate y arquea la espalda hacia abajo.
VIRASANA: Posición útil para la concentración, como Padmasana. No fuerces para apoyar la cabeza en el suelo.
UTTHANPADASANA: Pierna levantada. Túmbate con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas primero la derecha, luego la izquierda, sin esforzarte.
SARVANGASANA: Posición de la media vela, muy útil para descongestionar las piernas y el pubis. Con esta posición se favorece la respiración diafragmática. Además tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso.
PADMASANA: Sustituye la postura de loto por la posición de medio loto que aporta todos sus beneficios. Simplemente cruza las piernas, manten la espalda recta y respira suavemente. La postura de loto es excelente en el embarazo, esta postura de yoga da paz y serenidad a las mujeres embarazadas.
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 YOGA PARA NIÑOS
Los ejercicios de yoga parecen haber sido creados para los niños, por ser estos los que descubren su aspecto lúdico. Para la salud y desarrollo de los niños de 4 años en adelante es muy útil practicar posturas y respirar el ambiente de este mundo del yoga, pues constituye una óptima base para encauzarles hacia una vida sana y plena. Puedes pedir consejo al pediatra al respecto, pero si el niño esta sano puedes comenzar con él esta mini sesión de yoga para niños, con la cual se fortalecerá su cuerpo y será más tranquilo aumentando su capacidad de concentración.
En ningún caso se debe forzar al niño, pues su cuerpo se halla en desarrollo. Los ejercicios deben hacerse todos los días y siempre en el espacio entre comidas. Las posturas y movimientos deben realizarse con gran dulzura y delicadeza, sin forzarle y es muy importante que siempre encuentre el niño una sonrisa en tu rostro y una palabra de ánimo.
Para niños pequeños, pon a las posturas de yoga nombres de animales, así los ejercicios les resultaran divertidos. Enséñales también a respirar, poniendo un juguete sobre su barriguita y haciéndoles ver como sube y baja. Los niños son muy elásticos de cuerpo y mente y copian enseguida las posturas asimilando con rapidez. También pasan gran parte de su jornada sentados en los bancos del colegio, por ello los ejercicios de yoga son una bendición para evitar o corregir problemas de espalda como la escoliosis. Hay que acostumbrar a los niños a practicar la postura de loto y a sentarse con la espalda bien recta y la cabeza erguida.
Los niños pueden practicar ejercicios de respiración yoga a partir de los 12 años, a esa edad el aparato respiratorio y los pulmones esta formado. Respectos a los ejercicios de yoga, el niño a esa edad ya ha alcanzado una coordinación de movimientos casi perfecta, por lo que debe de enseñárseles y luego dejar que hagan los ejercicios por si mismos. Todos los niños de cuatro años en adelante en condiciones normales de salud, pueden comenzar a practicar de forma moderada y con supervisión, esta serie de yoga básico adaptandola como ejercicios para niños, conocida como serie básica de asanas o posturas.
| SARVANGASANA: La vela o postura sobre los hombros es una de las posturas invertidas del yoga, su practica moderada aportara grandes beneficios al niño. Las asanas de Hatha Yoga fortalecen el esqueleto y dotan a los musculos de potencia para facilitar el desarrollo y crecimiento del los niños
HALASANA: Los ejercicios como el arado, encantan a los niños que sin conocer que hacen posturas de yoga, casi todos los realizan de manera espontanea desde pequeños.
MATSYASANA: La postura del pez es un ejercicio excelente, aporta grandes beneficios al contribuir al desarrollo de la glándula tiroides que regula el metabolismo y crecimiento de los niños.
PASCHIMOTTASANA: La postura del libro fortalece la columna vertebral y musculos dorsales del niño. Aporta flexibilidad previniendo los problemas de espalda.
ARDHA MATSYENDRASANA: La torsión espinal completa los efectos beneficiosos que realizan los ejercicios de yoga para la espalda, proporcionando el giro de torsión necesario a las articulaciones y vertebras de los niños.
INDOLASANA: A todos los niños les encanta columpiarse y mecerse. Este ejercicio estira y da flexibilidad a la columna vertebral, a la vez que relaja la espalda.
DHANURASANA: La postura del arco proporciona gran fuerza y flexibilidad a la espalda del niño.
SETHU BANDHASANA: El ejercicio del puente complementa los beneficios de la postura del arco ejercitando los músculos dorsales, los niños tienen facilidad para realizar ejercicios de yoga.
USTRASANA: La postura del camello, como todos los ejercicios de yoga para niños de flexión hacia atrás, beneficia el desarrollo de la espalda y corrige los malos hábitos posturales de los niños.
BHUJANGASANA: El ejercicio de la cobra desarrolla de manera uniforme la flexibilidad de la columna vertebral. Es la contrapostura natural del libro o paschimottasana por compensar su efecto.
SALABHASANA: La postura de la langosta es la contrapostura de la cobra, y debe realizarse tras ella. La langosta y la postura de la cobra son excelentes ejercicios de yoga para niños.
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YOGA PARA MUJERES EMBARAZADAS YOGA PARA NIÑOS
Practicar yoga para embarazadas y para niños ayuda a conseguir una mejor forma física, mantener la flexibilidad y regular el peso; por ello conviene que tanto las mujeres durante el embarazo y el posparto, como los niños de cuatro años en adelante practiquen asanas. Las asanas de yoga para niños y mujeres embarazadas enseñan a conectar con el propio cuerpo. Los ejercicios de yoga para embarazadas aportan a las mujeres entre otros beneficios bienestar y serenidad útiles para mantener una conexión relajada con el bebé. En el embarazo y tras el parto la mujer ha de adaptarse a grandes cambios físicos hormonales y emocionales. Yoga y embarazo para la mujer, significa armonía que le evita sentirse vulnerable en este periodo, al convertir el hecho de estar embarazada en un espacio de descubrimiento interior. Durante el embarazo yoga aporta relajación y paz interior. Con sus posturas, ejercicios y asanas adaptadas, al practicar respiración, meditación y relajación, el yoga para embarazadas trata de igual manera la instrucción psicológica y el entrenamiento físico de la mujer, previniendo molestias, cambios emocionales, dolores de espalda y pesadez de piernas en el periodo del embarazo al parto.
Jesús Bonilla ©
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